老鸟说 | 跑步新手如何跑过第一个冬季？

2024年进入尾声，冬季也逐渐来临。

对于今年春天、夏天甚至秋天才“入坑”的新人跑者而言，如何度过跑步生涯中的第一个冬季，成为了头号难关。

大家耳熟能详的“夏练三伏，冬练三九”和“冬训能吃苦，开春猛如虎”说法，尽管目标明确又热血励志，但似乎失去了应有的鼓舞作用。

毕竟，比起来年收获一鸣惊人的成绩，在“冻手冻脚”的冬天仍能坚持安全、科学地跑起来，才是不少新手当下最重要的追求。

本期老鸟说，结合了征集而来的实用建议，也加入了小编汇总的知识与提醒，希望能够帮助有需要的小伙伴们顺利过冬、稳步进阶！

01
出门

关于装备

冬季跑步，可以遵循「内层排汗，中层保暖，外层防风」的经典三层穿衣法则，能适应大多数冬季运动场景，也方便随时穿脱。

贴身衣物应避免棉质而选择轻便、透气的速干面料；外层的防风装备则能防止热量迅速被风带走；中间层可以根据实际温度，选择是否需要增加保暖衣物。

下半身的抗寒能力更强，运动裤、压缩裤或者两者搭配均可。

除了衣裤，其他地方同样需要减少皮肤裸露以达成保暖效果，例如中高筒羊毛袜、手套、帽子等。

冬季空气干燥寒冷，为防止冷空气对呼吸道粘膜产生刺激，跑步时可以尽量采用鼻子呼吸，或鼻吸口呼的方式，戴上魔术头巾/围脖也是好办法。

当然，更重要的是关注自己的体感，出门不冷，说明你可能穿多了，跑起来太热或不够热的话，别忘了酌情增减。

@AlwaysWithMe
穿衣：根据天气穿速干长袖+保暖层（薄绒马甲/抓绒）+防风层。最重要就是里面衣物一定要速干，看情况+手套和帽子。

关于时间

首先，最好每次选择差不多的时间段出门跑步，遵循固定的步骤，让出门跑步成为一项固定日程，在身心层面都养成习惯。

如果你习惯晨跑，可以把各项准备工作做在前一晚，让自己第二天起床后无需过多思考，穿衣、洗漱、穿鞋、出门，一气呵成，大脑还来不及抗拒，身体已经完成了一切。

当然，冬天的早晨或许太过寒冷，在太阳下山前后跑步，也是个非常不错的选择，此时的气温相较于早晚都更高，坚持也会变得更加容易一些。

如果只有夜间有空，那更需要注意安全。尽量在光线明亮、路况良好、路线熟悉的地方跑步，夜晚气温更低、视野更差，在装备方面，除了要保暖到位，还最好选择带反光条的衣物或配饰。

@1984
冬天我们可以前一晚稍微早点睡觉，睡前不玩手机，把早上要穿的跑步衣服鞋子提前准备好。还可以买一双新鞋和新手套作为早起跑步的动力。

关于决心

合适的装备，合适的时间，归根结底是为了做好充足的准备，让你能够鼓起勇气迈出家门、走进寒冬。

这时，出门的决心就成为了临门一脚。

每次给自己定一个力所能及的小目标，无论是“出门即胜利”、“一周打卡三天”，还是“每次跑满3km”、“每天运动半小时”，都会以不断累积的成就感，成为继续奋斗的最佳动力。

此外，当个人的意志力不足以抵御惰性时，你还可以借助群体的力量。

约上几个小伙伴一起训练，不仅能在互相激励中感受到奔跑的热情，还能在羞于爽约的限制下更加自觉自律。

@Mr.Zhang
不必追求速度，只需享受过程，让身体在奔跑中逐渐强健，让心灵在寒风中寻得宁静。坚持下去，你会发现，这个冬天，因跑步而不同，因坚持而温暖。

@清
被窝不香吗？空调不暖吗？多亏有跑团组织的例跑，小伙伴们是我冬天愿意出去跑步的最大动力。

02
跑步

关于热身

冬季跑前热身尤其需要重视，才能以“动”制“冻”。

由于体温较低，肌肉、关节容易僵化，只有充分的热身才能促进全身的血液循环、增加身体各部位的灵活性，最大程度地减少运动损伤的风险。

建议热身时间在10-15分钟，以开合跳、高抬腿、踢臀跑等动态拉伸动作为主，循序渐进，感觉到身体微微出汗、毛孔张开即可，如果可以最好选择室内等温度较高的场所。

@星辰0325
我开始跑步的时候冬天就硬着头皮出门，用慢跑当热身，其实不太科学。现在会在楼下门厅里先热好身再到户外，身体和心理上的困难都小了很多。

关于配速

冬天跑步的重点是夯实基础，可以系统地提升有氧耐力、肌肉力量和体能储备。尤其是新手，不必追求跑得多快，以有氧慢跑为主，累积跑量。

冬季也是心血管疾病的高发期，如果你在跑步时感觉不适，应该调整呼吸，缓慢减速，等不适稍微缓解后改为步行或停止，严重时务必及时就医或向身边的人求助。

@1984
冬天训练可以适当降低配速增加单次跑动的距离，每个月可以跑一个慢速低心率的长距离，训练过程中保持一个稳定的呼吸、节奏和配速。冬天也可以试试匀加速或者前慢后快的训练。

关于路线

低温会导致路面变硬，尽量选择带有塑胶跑道的场地，或是换一双缓震更好的跑鞋，防止受伤。

假如不具备这样的运动条件，也要尽量选择一条离家近、最好熟悉而安全的跑步路线，既可以避免路上藏有「暗冰」、造成打滑受伤，又可以在途中遭遇到失温或伤病时能及时得到救助。

@苦瓜不苦
一般先在家里做好热身，让身体充分的热起来，还要规划好今天的路线，让终点最好正好是小区门口。这样跑完可以直接回家拉伸，避免了出汗之后在户外冷身的着凉。

关于补给

冬季运动时出汗量会变少，但同样应及时补充足够的水分，以温水为宜，少量多次，小口慢饮。

天气越冷，活动所消耗的热量就越大，与此相应的，冬季跑步前后也应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长

03
跑后

关于拉伸

跑完步后，应尽快擦干汗水、更换干燥保暖的衣服，或者尽快回到温暖的室内。千万不要在全身湿漉漉的情况下在外过多停留，做好跑后的保暖工作，再进行拉伸。

跑后的拉伸以静态为主，就是关节不参与运动，将身体某处肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上持续拉伸，让紧绷的肌肉和筋膜放松下来，恢复长度和弹性、减少酸胀疼痛，还能让肌肉线条更加修长流畅。

@妙妙猫猫
冬天跑完步拉伸千万不要偷懒，大腿小腿的前后内外侧都要照顾到，肌肉充分舒展的感觉真的非常舒服，整个人都会很放松。

关于休息

假如遇到风雪、雾霾等不适合户外运动的恶劣天气，还是别出门跑步了，不妨在室内进行一些交叉训练，通过不同的运动方式增强肌肉力量、提升心肺功能、减轻关节压力、加强身体协调等，为跑步强化身体基础。

还要注意跑休结合，切勿盲目堆跑量。一旦出现身体不舒服的情况，不要咬牙坚持，让身体适当休息，注意张弛有度，才能事半功倍。

@1984
跑步之余练练俯卧撑，引体向上，深蹲，提踵，提高力量和身体稳定性。训练感觉疲劳了可以多用泡沫轴放松肌肉。

@苦瓜不苦
如果天气情况不适合户外路跑，就没必要硬跑了，可以结合自己情况进行跑休或者室内的力量训练，如果有跑步机的话，可以按夏天的穿着在室内跑步。

正如 @像那么回事 所言，冬季跑步，就是“出门前万般挣扎，出门后我最厉害”。

热血让你咬牙出门，热爱让你坚持不懈，祝每一位跑者都能度过一个热气腾腾的运动冬日~

-THE END-