干货 | 赛前一个月，如何备战榆林马拉松？

今天是“立秋”，是榆林马拉松报名截止的最后一天，也是起跑倒计时1个月！
怦然心动的时刻即将到来，除了心怀期待，也别忘了备战。马拉松是一场极限运动，切不可掉以轻心。
同时，我们也准备了这份《赛前一个月训练课表》。
小编温馨提醒：虽然节气上“立秋”已至，但夏日余温还在，小伙伴们奔跑时一定要注意倾听自己的身体，这儿有份《夏季跑步注意事项》。
下周一开始，距离榆马还有整整4周。赛前一月的训练，我们以周为单位，进行分解训练，以便在赛前调整到最佳状态。
第一周训练计划
周一：根据个人习惯的健康跑
周二：
挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成4组1.5 - 2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为1分钟恢复慢跑
随后，完成6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周三：根据个人习惯的健康跑
周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟
周五：榆马目标配速训练，完成8组「3分钟榆马配速跑 + 2分钟恢复慢跑」
周六：21公里以上的长距离恢复跑
周日：最好以休息来恢复体力，或者健康跑
第二周训练计划
周一：根据个人习惯的健康跑
周二：
挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成2组或3组3 - 4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑
随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟
周三：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止
周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周五：榆马目标配速训练，完成15组「1分钟榆马配速跑 + 1分钟恢复慢跑」
周六：恢复跑，距离不限
周日：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑
第三周训练计划
周一：
距离更长的的乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成1组6 - 10公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），间歇4分钟
随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟
周二：恢复跑，距离不限
周三：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周四：根据个人习惯的健康跑
周五：榆马目标配速训练，完成6组「1公里榆马配速跑 + 3分钟恢复慢跑」
周六：恢复跑，距离不限
周日：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑
第四周训练计划
周一：根据个人习惯的健康跑
周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑
周三：根据个人习惯的健康跑
周四：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑
周五：根据个人习惯的健康跑，外加8组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟
周六：吃好喝好，随便跑跑
榆马比赛日：榆马目标配速完成榆马
当然，任何训练计划，都很难满足所有跑者的需求，考虑到各个跑者的不同情况，训练的内容也应该是因人而异的
因人而异的训练
据马拉松心率训练法教练姚志鹏介绍：
对于平时坚持训练，月跑量在100-200公里的大众跑者，这个时候不能盲目加量，应该继续坚持自己的跑步计划，在距离比赛2-3周的时候，来一次2小时到2个半小时的长距离、低强度训练（俗称LSD），然后逐步进入减量期，让身体充分恢复，以最佳状态迎接比赛。
对于平时没有时间系统训练，或者是初次参加马拉松比赛的初级跑者来说，这个时候不要盲目增加跑量，赛前的训练计划猛增，并不能给比赛带来更多帮助，反而容易让身体累积疲劳，受伤得不偿失。这一个月应该以跑一歇一，跑二歇一的慢跑为主，调整好心态，打好有氧基础，让身体适应马拉松的节奏。
对于少部分精英跑者（平时有定期训练计划，月跑量在200以上，马拉松成绩4小时以内），这个时候应该加强间歇跑的训练，刺激最大有氧能力，在赛前1-2周再减量。
最后需要注意的是，所有训练必须注意安全。小编温馨提醒：一定要谨防中暑，和跑友结伴，进行日出之前的晨跑或晚8点左右的夜跑，都是不错的选择。
同时，一定要注意补水，应做到：
1.及时补充盐水或功能性饮料防电解质紊乱，切勿口渴再喝；
2.喝水少量（控制在200毫升内）多次，也可漱口吐掉，切忌一次猛喝；
3.天热不要跑完立刻饮用冰水或过程中饮用冰水，容易引起消化系统不适及其他危险情况。
需要提醒的是，此攻略仅供参考，跑者需根据自身情况，在确保安全的前提下选用。
最后，期待你能跑出理想的成绩！
“从沙漠跑向绿洲”
2019榆能集团榆林国际马拉松赛
报名将于22:00截止
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