周一

休息或轻松步行30分钟

周二

轻松跑5-8km，配速7:00-7:30

周三

交叉训练（游泳、骑车、瑜伽等）30-45分钟

周四

间歇跑（400m快跑 + 400m慢走，重复6-8 次）

周五

休息或轻松步行30分钟

周六

长距离慢跑（每周递增距离：16km→18km→20km→22km），配速6:30-7:00

周日

轻松跑5-8km，配速7:00-7:30

周一

休息或轻松跑5km，配速6:20-6:50

周二

节奏跑8-10km（配速5:15-5:30）

周三

交叉训练（核心力量训练或游泳）45分钟

周四

间歇跑（800m快跑+400m慢跑，重复6-8次）

周五

休息或轻松跑5km，配速6:20-6:50

周六

长距离慢跑（每周递增距离：20km→22km→24km→ 28km），配速 5:45-6:15

周日

轻松跑8-10km，配速6:20-6:50

周一

休息或轻松跑5-8km，配速 4:51-5:50

周二

节奏跑10-12km（配速4:02-4:30）

周三

力量训练（深蹲、弓步、核心训练等）45分钟

周四

间歇跑（1km快跑+400m慢跑，重复6-8 次）

周五

休息或轻松跑5-8km，配速4:51-5:50

周六

长距离慢跑（每周递增距离：25km→28km→32km→35km），配速4:45-5:15

周日

轻松跑10-12km，配速4:51-5:50